Техник технологийн эрэн зуун ноёлж буй энэ цаг үед хүний хөдөлмөр хөнгөрөхийн хэрээр хөдөлгөөний хомстол гэгч зүйл хүн төрөлхтний эрүүл мэндийг “боомилсоор" байна. Монголчууд бид эрүүл биед саруул ухаан оршино гэж ярьдаг. Чухам биеэ хэрхэн эрүүл байлгаж, саруул ухааныг цогцлоох вэ гэдэг асуудал энэ зууны хүн бүхний анхаардаг чухал зүйл нэгэнтээ болжээ. Тэгвэл бид дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэн зөв хийх, хэрхэн эрүүл хооллох, жингээ хэрхэн тогтвортой байлгах, хэрхэн зөв техникээр жин нэмэх болох хасах талаар Аэробик, гимнастикийн Олон Улсын мастер, “Ривер” клубийн дасгалжуулагч багш Н.Гарамхандтай ярилцлаа.
-ЯМАР Ч ТӨРЛИЙН БИЕ ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨНӨӨР
ЗАСРАХ БОЛОМЖТОЙ-
-Сүүлийн үед “зөв бие галбир” гэсэн нэр томьёо бий болж, хүн бүр л зөв бие галбиртай болохыг хүсдэг болжээ. Таны бодлоор ямар хүнийг зөв бие галбиртай гэх вэ?
-Зөв бие галбирыг тодорхойлоход тухайн хүний төрөхөөс заяасан өгөгдөл нь ямар вэ гэдгээс их зүйл шалтгаална. Зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөнөөр биеэ хэрхэн эрүүл авч явж байгаагаас хүний биеийн ерөнхий баланс буюу тэнцвэр харагддаг. Уураг, ус, өөх, бодисын солилцоо бүгд тэнцвэртэй, эрүүл чийрэг, байвал тухайн хүнийг зөв бие галбиртай гэж тодорхойлж болох юм. Тэрнээс биш заавал тэгшхэн мөртэй, нарийхан бэлхүүстэй байх албагүй шүү дээ. Энэ нь тухайн хүний хүслийн асуудал болохоос цаанаасаа өгөгдсөн төрөлх бие галбирыг тодорхойлох зүйл биш.
-Танай “Ривер” клубд хүмүүс ямар зорилгоор түлхүү ирж байна? Жин хасах зорилготой хүмүүс их байна уу эсвэл эсрэгээрээ юу?
-Би клуб дээрээ табата хит стэб /tabata titt step/, спиннинг/spinning/, акуа фитнесс /aqua fitness/ гэсэн үндсэн гурван төрлийн хичээл заадаг. Табата хит стэб нь эхний 30-40 минут кардио хичээл, сүүлийн 20-25 минут дан булчингийн дасгал ордог. Онцлог нь давхар баруун болон зүүн тархийг ажиллуулдаг, маш өндөр өөх шаталттай, богино хугацаанд булчинг тэсрэлттэй ажиллуулах дасгал байгаа. Спиннинг нь өндөр өөх шаталттай дасгалуудын нэг. Акуа фитнесс нь усны даралтаар хүний булчинг ачаалалтай ажиллуулж, хүний арьсыг чангалдаг учир төрсний дараах арьс унжилт болон зүрх судасны асуудалтай хүмүүс хичээллэх нь түгээмэл. Учир нь биед өгөх ачаалал бага байдаг. Эдгээр гурван дасгал гурвуулаа өөр өөрийн гэсэн онцлогтой. Сүүлийн үед хүмүүс өөх шаталт маш өндөр болохоор ч тэр үү Tabata Hitt Step дасгалыг илүү их сонирхох болсон. Учир нь цагт 600-1000 калор шатаадаг. Гэхдээ тухайн хүний бие, нас хүйсийн онцлогоос хамаарч калори шатаалт өөр байдаг л даа.
-Хүмүүс фитнесс, клубийг жингээ хасах зорилгоор их зорих болжээ. Жин хасах гэж буй хүмүүс юун дээр хамгийн их анхаарах хэрэгтэй вэ?
-Манайд жингээ хасах зорилготой хүмүүс маш их ирдэг. Илүүдэл жин гэдэг нь хүмүүсийн буруу амьдралын хэвшил буюу өдрийнхөө био-ритмд амьдрахаа больчихсонтой холбоотой. Хүнс гэхэд л маш олон сонголттой болчихсон тул хүмүүс яг юу идэж, уухаа мэддэггүй. Цаашлаад эмэгтэй хүн өдөрт хоол хүнсээр хэчнээн калори авах ёстой, эрэгтэй хүн хэдэн калор авах ёстойгоо ч мэддэггүйгээс амьдралын хэмнэл нь буруу болж, таргалалт үүсээд байгаа юм.
Би хамгийн түрүүнд намайг зорьж ирсэн хүмүүсийнхээ жинг нь үзээд дараа нь биеийн ус, давс, бодисын солилцоо, кальци, уургийн хэмжээ, биологийн нас нь хэд байна, гадар болон дотор өөх нь ямар байгааг хамгийн түрүүнд хардаг. Тэгээд хэр ус, уургийн дутагдалтай байгаагаас хамааран зөвлөгөө өгдөг. Хүний бие өөрөө ус, уургаас бүтдэг.
Дундаж эмэгтэй хүний усны түвшин 50-55-ын хооронд байх ёстой бол эрэгтэй хүнийх 60-65, хүүхдийнх 70-75 байдаг. Гэтэл зарим хүмүүсийнх бүр 30-руу заачихсан байдаг. Тэгэхээр бид өөх хасах ямар ч боломжгүй.
Жингээ хасаж байгаа хүмүүс ихэвчлэн “би нэг их хоол иддэггүй, ус уусан ч таргалаад байна” гэж ирдэг. Тэр хүмүүс хангалттай хэмжээний ус ууж чадахгүй байна гэсэн үг. Биеийн жингээ 0,4-өөр үржүүлэхэд тухайн хүний өдөрт уух ёстой усны хэмжээ гарна. Тэр усаа би өдөрт ууж чадаж байна уу гэдгээ сайн анхаарах хэрэгтэй. Яагаад гэвэл ус, өөх хоёр урвуу хамааралтай байдаг учраас усны түвшин ихсэж байж, өөх хайлна шүү дээ. Тиймээс би хамгийн түрүүнд үйлчлүүлэгчдээ усны хэмжээгээ нэмэхийг зөвлөдөг.
-Уснаас гадна ямар төрлийн шингэнүүдийг хэрэглэж болох вэ?
- Хүний бөие кофе, хийжүүлсэн ундаа, жүүсийг хоол гэж таньдаг. Хүний бие өөрт орж буй зүйлийг нүүрс ус, уураг, өөх тос гэсэн гурван төрөлд хуваан, хүлээн авдаг. Бидний өдөр тутамдаа хэрэглэж буй сахар, давс, кофейн, агуулсан бүтээгдэхүүнийг бие маань шууд нүүрс ус , өөх ороод ирлээ гэж хүлээж авдаг. Тэгээд л цусан дахь сахарын хэмжээг нэмж, жин нэмээд байгаа юм. Хүмүүс өдөрт ууж буй ундаа, жүүс, дүрдэг цай, коффегоо шингэж зүйл ууж байна гэж ойлгоод байдаг.
Гэтэл хүний бие ус, ногоон цай, цэвэр шахсан шүүсийг л шингэн зүйл орж ирж байна гэж таньдаг.
Тиймээс яаж зөв хооллох вэ, ямар бүтээгдэхүүн хэрэглэх вэ гэдгээ мэдсэний дараагаас өөхөө бүрэн хайлуулах боломжтой болно гэж хэлж болно. Би гэхэд л өдөр 4-5 литр ус уудаг. Уугаад сурчихвал амар байдаг юм. Өдөрт хоёроос гурван аяга уух нь хүний усны түвшинг хангаж чадахгүй шүү дээ.
-Тэгвэл эсрэгээрээ масс нэмэх гэж буй хүмүүс юун дээр анхаарах хэрэгтэй вэ?
-Хэт туранхай хүмүүс бол уургийн бага зэрэг дутагдалтай байна гэж хэлж болно. Мөн ээж, аавыгаа дууриасан төрөлхийн туранхай хүмүүс гэж байдаг. Гэхдээ ямар ч төрлийн бие дасгал хөдөлгөөний тусламжтайгаар засрах боломжтой. Масс нэмэхийн тулд өөрт тохирсон дасгал хөдөлгөөн хийхээс гадна уураглаг хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. Өөрт тохирсон хоолны дэглэм барих нь маш чухал. Хоол бол хамгийн чухал. Жин нэмж болон хасахад хоол хүнс 70-80 хувь, байдаг бол дасгал хөдөлгөөн 20-30 хувь байдаг. Зөв хоолны дэглэм барьж байж, хүн хүссэн биеийн галбираа бүтээж болно.
-ИДЭЖ БУЙ ХООЛ ХҮНС ТАНЬ БҮХЭЛЛЭГ БАЙХ ТУСАМ
ШИНГЭЭХ ЧАДВАР МУУ БАЙДАГ-
-Тэгвэл усыг ямар цагаар, яаж уух ёстой вэ?
-Биеийнхээ усны түвшинг нэмэхийг хүсэж байвал өглөө 09 цагаас, оройн 21 цаг хүртэл ус уух хэрэгтэй. Гол нь бага багаар, ойр ойрхон, шимж уух нь чухал. Зарим хүн ус их уугаад ирэхээр бөөр өвдөж, нүүр хавагнаад байна гэдэг. Гэтэл энэ нь бөөр авах ёстой шингэнээ авч чадахгүй байсаар байгаад нэг үгээр хатангаршчихсан байсан гэсэн үг. Тэгээд шингэнээ нөхөөд ирэхээрээ цочролд орж байгаа юм. Тэрнээс биш гэнэт их ус уугаад бөөрийг өвтгөж байгаа юм биш. Бага багаар тогтмол уугаад эхэлвэл долоон хоног, арван хоногийн дараагаас өөрчлөлт гарч эхэлдэг. Мэдээж бөөр шөнө ачааллах учраас унтахаас хоёр цагийн өмнө ус ууж байгаарай гэж зөвлөе.
-Дасгал хөдөлгөөн хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг гэж байдаг уу. Зарим хүн орой дасгал хийснээс зүрх нь хэт ачааллаж, өвдөх гээд байдаг шүү дээ?
-Дасгал хөдөлгөөнийг биологийн цагаар хийх хэрэгтэй. Эмэгтэй хүн 16 цагаас өмнө, эрэгтэй хүн 16 цагаас хойш дасгал хийвэл сайн ачаалал авч чаддаг. Аль ч цагаар дасгал хөдөлгөөн хийж болно. Гэхдээ хэтэрхий орой 23:00-00:00 цагийн үед дасгал хийгээд байвал унтахаас өмнө зүрхийг хэт ачааллуулах эрсдэлтэй. Тиймээс 21 цагаас өмнө дасгал хийвэл тохиромжтой.
Хоол идсэний дараа шууд дасгал хийвэл бас зүрхэнд ачаалал өгнө. Тиймээс цагийн дараа дасгал хийх нь тохиромтой. Бидний идэж буй хоол бүхэллэг шинж чанартай байх тусам шингэх чадвар нь муу байдаг.
Шингэн төрлийн хоол 30 минутын дотор шингэдэг бол бүхэллэг хоол 2-3 цагийн дараа л шингэдэг. Бүхэллэг хоол гэдэг нь нэг үгээр хуурай хоол юм.
-Өглөө дасгал хийдэг хүмүүс юу ч идэж, уухгүй гараад явчихдаг шүү дээ. Энэ буруу юу?
-Био-ритмийн цагаар бол хүн өглөөний 7-9 цагийн хооронд цөсөө гадагшлуулж байх ёстой. Энэ цагт цөс хөөж байдаг. Цөсөө гадагшлуулж байна гэдэг нь бид өмнөх өдөр идсэн хоол хүнсний бохирдлоо гадагшлуулж байна гэсэн үг шүү дээ. Тэгэхээр өглөө заавал цайгаа ууж байх хэрэгтэй. Энэ цагт өглөө ус уух хэрэгтэй, зөв тосоо хэрэглэх хэрэгтэй, уураглаг хамгийн шим тэжээлтэй хоол хэрэглэж байж цөс гадагшилж, өтгөн шингэнээ гадагшлуулна гэсэн үг. Дараа нь дасгал хийхэд асуудалгүй.
-Та сая зөв тос хэллээ. Ямар тосыг зөв тос гэдэг юм бэ?
-Монгол хүнсний бүтээгдэхүүнээс гэвэл ураг сүүл буюу үзүүрийн дөрвөн хурууны тосыг жинхэнэ цэвэр тос гэж нэрлэдэг. Мөн цэвэр оливийн тос, авакода жимсийг хэрэглэж байх хэрэгтэй. Авакода бол цэвэр байгалийн тос шүү дээ. Огцом жингээ хассан эмэгтэйчүүдийн гол асуудал нь зөв хүнсний тосоо хэрэглээгүйгээс хөх болон бөгсний өөх нь хайлчихсан байдаг. Зөв тосоо хэрэглэж байж өөхлөг эрхтнүүдээ хэвээр үлдээнэ. Мөн омега-3 уух хэрэгтэй.
-ӨӨХ ЭРГЭЭД ӨӨХИЙГ НЭХЭЭД БАЙДАГ-
-Сүүлийн үед охид, бүсгүйчүүд янз бүрийн дэглэм барих болжээ. Дэглэм барихад юуг хамгийн ихээр анхаарах хэрэгтэй вэ?
-Дэглэм барихад хамгийн түрүүнд өөрийн биеийн онцлогийг мэдэх хэрэгтэй. Үүний тулд юун түрүүнд шинжилгээ өгнө. Үгүй бол бид эмч биш, дасгалжуулагч шүү дээ. Тиймээс дасгал хийж байгаад тухайн хүнд эрүүл мэндийн асуудал тулгарвал түүнийг бид хариуцахад бэрх. Тиймээс дэглэм барих гэж байгаа бол хамгийн түрүүнд эмчээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй. Хоёрдугаарт дотор болон гадар өөхлөлттэй эсэхээ мэдэх. Уургийн дутагдал эсвэл илүүдэл байгаа эсэхийг мэдэж байж дэглэм барина. Тэгэхгүй бол уургийн дутагдалтай хэрнээ усан жимс, ногоо хэрэглэж хоол сойвол эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж эхэлдэг. Шинжилгээ өгснөөр та өөрийнхөө биед юу дутагдалтай байгааг мэдэж, түүнийгээ нөхөх замаар эрүүлжинэ.
-Эмэгтэйчүүд огцом хоолоо сойж эхэлдэг шүү дээ. Энэ нь ямар эрсдэлтэй вэ?
-Хүн өөрт хэрэгтэй калорыг заавал авах хэрэгтэй. Түүнийгээ аваагүй байж өлсөөд байвал тархи толгой эргэх, цусан дахь сахар багасах, ходоодны шарх үүсэх гэх мэт сөрөг нөлөөнүүд гарч эхэлнэ. Өөрт хэрэгтэй эрдэс бодис уургаа авч байж эрүүл амьдарч чадна.
-Ямар хүнийг эрүүл хүн гэж хэлэх вэ?
-Хүнийг гаднаас хараад эрүүл үү, өвчтэй юу гэдгийг мэдэж чадахгүй шүү дээ. Ямар хүнийг эрүүл хүн гэдэг вэ гэхээр өдөрт 2-3 удаа өтгөнөө гадагшлуулдаг хүнийг хэлнэ. Хэрэв хоёр, гурав хоног өнжөөд өтгөнөө гадагшлуулдаг бол эрүүл мэндийн ямар нэгэн асуудалтай байна гэсэн үг. Тиймээс эмнэлэгт цаг тухайд нь үзүүлж шаардлагатай шинжилгээг нь өгч байх хэрэгтэй.
-Хэтэрхий их иддэг, хоолны дуршил сайтай хүмүүс байдаг. Тэдгээр хүмүүс хооллолтоо хэрхэн зохицуулах хэрэгтэй вэ?
-Өөхлөлтийн хэмжээ ихсэх тусам хоолны дуршил улам хөдөлдөг. Өөх өөрөө дахиад л өөхийг нэхээд байдаг учраас илүүдэл жинтэй хүмүүс өөрийгөө удирдаж чадахгүй хүссэн бүхнээ идээд л байдаг. Бас өдөржин юм идэхгүй явж байгаад огцом өлсөөд маш их зүйл идэх, эсвэл нэг аяга кофе, нэг ширхэг чихэр идчихээр цусан дахь сахарын хэмжээ огцом өсдөг. Ингэснээр өөх ч нэмэгддэг. Тиймээс хоолойгоор давж буй хүнсний бүтээгдэхүүн эрүүл байж гэмээн миний бие эрүүл байна гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.
-Гүзээ гэдэг асуудал олон хүнд тулгардаг. Гүзээ яагаад бий болдог юм бэ?
-Гүзээ маш олон зүйлээс хамаарч бий болдог. Хүний нойрны даавар 10 цагт ялгарч байдаг. Гэтэл тэр цагтаа унтаж байж өөх хайлна. Тэгэхээр унтах ёстой цагтаа унтахгүй бол жин нэмнэ. Дараа нь дээр дурдсанчлан авах ёстой усаа ууж, уургаа ч авах хэрэгтэй. Гуравдугаарт стресс. Стресс нэмэгдэхээр хүний хэвлийн өөх нэмэгддэг. Тиймээс стресс бухимдлаа дасгал хөдөлгөөнөөр үгүй хийж байх нь чухал.
-МЭРГЭЖЛИЙН БАГШ ДАСГАЛЖУУЛАГЧТАЙ ГАЗРЫГ
СОНГОХ ХЭРЭГТЭЙ-
-Та хооллолтын талаар их ярилаа. Ер нь ямар хоол хүнс хэрэглэж байж жингээ хадгалж үлдэх вэ? Та өөрийнхөө амьдралын хэвшлээс жишээ авч ярьвал.
-Хоолноосоо цагаан гурил, будаа гэх мэт нүүрс усыг хасах хэрэгтэй. Гэхдээ огт нүүрс ус авах хэрэггүй гэж байгаа юм биш. Буруу нүүрс усаа хасах хэрэгтэй. Хүний биед хэрэгтэй нүүрс усыг хүнсний ногооноос авах хэрэгтэй. Буруу хүнсний бүтээгдэхүүн хэрэглэх тусам өөх нэмэгддэг. Би аль болох өглөөний хүн байхыг хичээдэг. Өглөө эрт босож, орой ч эрт унтахыг хичээдэг. Өдөрт ойр ойрхон таван удаа хооллодог. 7-11 цагийн хооронд заавал өглөөний цайгаа уудаг. Махан хоолыг өдөрт нэг л удаа идэж байгаа. Учир нь бидний амьдралын хэв маяг өөрчлөгдөж, суурьшмал байдалд шилжсэн. Улмаар хоол шингээх үйл ажиллагаа ч өөрчлөгдсөн учир аль болох махан хоолыг нэг удаа идэхийг хичээдэг.
-Сүүлийн үед маш олон фитнесс, клубууд үйл ажиллагаа явуулах болжээ. Ер нь фитнесээ сонгохдоо ямар шаардлагыг хамгийн түрүүнд тавих хэрэгтэй байдаг вэ?
-Хамгийн түрүүнд мэргэжлийн багш, дасгалжуулагчтай газрыг сонгох хэрэгтэй. Багшийн тань өгсөн зөвлөгөө хэр үр дүнтэй байгааг бас ажиглах хэрэгтэй. Ямар техникээр яаж хийж вэ гэдгийг сайн зааж зөвлөж буй мэргэжлийн багш байгаа эсэх нь хамгийн чухал.
-Эцэст нь эрүүл зөв биеийн галбиртай байхыг хүсдэг хүмүүст зөвлөвөл?
-Хүн өдөрт ойролцоогоор 10 мянган алхалт хийж байх хэрэгтэй. Гэтэл бид 2-3 мянган л алхсан байдаг. Тиймээс эрүүл зөв байхын тулд дасгал хөдөлгөөн заавал хийгээрэй. Өдөрт нэг л цагийг дасгал хөдөлгөөнд зориулж, хоолоо зөв зохицуулж чадвал эрүүл чийрэг байх бүрэн боломжтой. Тиймээс заавал дасгал хөдөлгөөн хийж хэвшээрэй гэж хэлмээр байна. Шөнийн нэг цагт хүний зүрхний ачаалал багасдаг. Гэтэл тэр үеэр нойр дутуу шоудаад, эсвэл утсаа ухаад, кино үзээд байвал зүрх судасны асуудалтай болно шүү дээ. Тиймээс аль болох био-ритмээрээ амьдрахыг хичээх хэрэгтэй. Бас ямар нэгэн зүйлээр хичээллэх гэж байвал хамгийн түрүүнд эрүүл мэндийн шинжилгээгээ өгөөрэй. Хоёрдугаарт өөрийн зорилгоо тодорхойлох хэрэгтэй. Зорилгодоо таарсан дасгал хөдөлгөөнөө сонгох хэрэгтэй. Бас юунд сонирхолтой дуртай вэ гэдгээ мэдэх хэрэгтэй. Тухайн дасгалаас авч буй тааламжит байдлаас өөх шаталт илүү их байдаг. Хамгийн гол нь эрүүл чийрэг байхыг хичээгээрэй.
